Plantaarifaskiitti eli kantapään kipu – oireet, hoito ja ehkäisy

Plantaarifaskiitti on yleinen jalkaterän kiputila, joka johtuu plantaarifaskian eli jalkapohjan jännekalvon ärsytyksestä, tulehduksesta tai pienten repeämien syntymisestä. Plantaarifaskia on vahva sidekudoksinen rakenne, joka ulottuu kantaluusta jalkaterän etuosaan ja tukee jalkaholvia. Se toimii iskunvaimentimena ja auttaa jalkapohjan liikkuvuudessa.

Kun plantaarifaskiaan kohdistuu liiallista rasitusta, se voi ärtyä ja tulehtua. Tämä aiheuttaa kipua erityisesti kantapään etuosassa, jossa jännekalvo kiinnittyy kantaluuhun. Vaiva on yleinen erityisesti juoksijoilla, paljon seisovilla työntekijöillä sekä ylipainoisilla henkilöillä. 

Useimmissa tapauksissa vaiva syntyy vähitellen, mutta se voi myös puhjeta äkillisesti esimerkiksi intensiivisen liikuntasuorituksen jälkeen.

Oireet:

Plantaarifaskiitin tyypilliset oireet ovat:

1. Kantapääkivut, erityisesti aamulla: Kipua ilmenee yleensä ensimmäisten askelten aikana ylös noustessa. Tämä johtuu siitä, että yön aikana jännekalvo on lyhentynyt ja jäykistynyt. Kun jalalle varaa painoa, jänne venyy äkillisesti ja kipu tuntuu voimakkaana.
2. Kipu rasituksessa ja rasituksen jälkeen: Pitkäkestoinen kävely, seisominen tai juokseminen voi pahentaa oireita. Oireet voivat voimistua erityisesti kovilla alustoilla liikuttaessa.
3. Kireys ja jäykkyys jalkapohjassa: Monet potilaat kuvailevat, että jalkapohja tuntuu jäykältä, ja venyttely voi olla kivuliasta.
4. Arkuus kantapään sisäsyrjässä: Kun painetaan kantaluun etuosaa, se voi tuntua aralta tai jopa erittäin kivuliaalta.
5. Kipu saattaa hellittää liikkuessa: Kun jalkaa käytetään hetken aikaa, kipu saattaa hetkellisesti lievittyä, mutta voi palata rasituksen jälkeen.

Mikäli oireet eivät kuulosta tutuille, lue toisesta blogikirjoituksesta lisää kantakivusta. Kirjoitus sisältää paljon hyviä vinkkejä kantakivun taltuttamiseen.

Syyt ja riskitekijät:

Plantaarifaskiitti johtuu yleensä pitkäaikaisesta jännekalvoon kohdistuvasta liiallisesta rasituksesta. Se voi syntyä monista syistä:

1. Liiallinen rasitus ja kuormitus

• Pitkäaikainen seisominen tai kävely, erityisesti kovilla pinnoilla
• Juoksuharrastus, erityisesti kovilla alustoilla (betoni, asfaltti)
• Äkillinen harjoitusmäärän kasvu, kuten juoksumäärän tai -nopeuden lisääminen ilman asteittaista totuttelua

2. Jalkaterän rakenteelliset tekijät

• Lattajalat: Jalkaholvin mataluus voi lisätä jännekalvoon kohdistuvaa rasitusta.
• Korkea jalkaholvi: Tämä voi lisätä jännekalvon kireyttä ja heikentää sen joustavuutta.
• Ylipronaatio (liiallinen jalkaterän sisäänpäin kääntyminen) voi aiheuttaa ylimääräistä venytystä plantaarifaskialle. Eli jalan “puutteellinen käyttötapa”. Kantapään liiallista kuormitusta on hyvä välttää.

3. Huonot kengät

• Korkokengät, jotka kuormittavat jalkapohjaa epätasaisesti.
• Kuluneet paksupohjaiset juoksulenkkarit.
• Huonot kengät ovat paksupohjaiset, joustamattomat ja usein liian lyhyet.

Ohutpohjaisia, huonosti iskunvaimennettuja tai tukemattomia kenkiä pidetään yleisesti huonoina. Päin vastoin, ohutpohjaiset kengät kuten paljasjalkakengät ovat ainoat, joiden sisällä jalka saa toimia oikein ja luonnollisesti. Oikeasti huonot kengät ovat kengät, joissa jalka ei saa joustaa.

4. Lihasten ja jänteiden kireys

• Pohjelihasten kireys voi vetää kantaluuta ylöspäin ja lisätä plantaarifaskian venytystä.
• Akillesjänteen jäykkyys vaikuttaa nilkan liikkuvuuteen ja lisää kuormitusta jalkapohjaan.

5. Ylipaino

• Lisääntynyt jalkapohjan kuormitus voi aiheuttaa jännekalvon ylikuormitusta.

Plantaarifaskiitin hoito:

Plantaarifaskiitin hoidossa tärkeintä ei ole jalkaholvin lisätuki tai paksu iskunvaimennus, vaan jalan toiminnan palauttaminen luonnolliseksi jousimaiseksi liikkeeksi. Useimmat asiakkaat kokevat kivun helpottavan heti, kun he oppivat käyttämään jalkaa kokonaisuutena – myös etuosaa ja varpaita.

1. Joustavan kävelymallin opettelu

Plantaarifaskia toimii jousena, ja sen on päästävä rentoutumaan ja supistumaan luonnollisesti jokaisella askeleella.

Tärkeää on:

• kevyt kantapään kosketus maahan
• rullaus jalkaterän yli ilman pitkään jatkuvaa pronaatiota
• aktiivinen varvastyöntö, joka nostaa kantapään ylös ja tekee jalasta vakaan

Kun tämä sykli toimii, plantaarifaskiaan ei kohdistu epätasaista venytystä, ja kipu alkaa poistua.

2. Joustavat ja tilavat kengät

Ensisijainen tavoite on antaa jalan joustaa ja toimia luonnollisesti.

Siksi parhaat kengät ovat:

• joustavat paljasjalkakengät, jotka sallivat jalkaterän luonnollisen liikkeen
• riittävän tilavat kengät, joissa varpaat voivat levitä ja työntää
• tarvittaessa ohut (esim. 2 mm) iskunvaimennuspohjallinen

Kengät, jotka rajoittavat liikettä – kuten paksupohjaiset, jäykät tai liian lyhyet kengät – heikentävät plantaarifaskian toimintaa ja voivat ylläpitää kipua.

3. Rasituksen hallittu lisääminen

Plantaarifaskiitti ei synny ”yhdestä väärästä askeleesta”, vaan pitkäaikaisesta liiallisesta venytyksestä ja heikkoudesta.

Kun uusi kävelymalli on opittu, kuormitusta voi lisätä vähitellen:

• lyhyet kävelyt lenkillä
• maltillinen paluu liikuntaan
• hyppelyt ja juoksu vasta, kun rullaus ja varvastyöntö ovat hallussa

4. Lihaskireyksien hoito

Pohjelihaksen ja akillesjänteen joustavuus on tärkeä osa plantaarifaskian toimintaa.

• kevyt pohjevenyttely
• rullaus tai hieronta
• nilkan liikkuvuusharjoitukset

Joustava pohjelinja vähentää plantaarifaskian kuormitusta.

Ota avuksi nystyräpallo

Nystyräpallo

Ennaltaehkäisy:

Plantaarifaskiitin syntymistä voi ja kannattaakin ennaltaehkäistä. Plantaarifaskiitin taustalla on usein jännekalvon liiallinen venytys tai toistuva rasitus. Jotkut juoksu- tai hyppylajit aiheuttavat toistuvaa iskutusta jalkapohjaan. 

Äkillinen rasitusmäärän lisääminen, esimerkiksi juoksun tai kävelymatkan äkillinen kasvattaminen, on omiaan lisäämään plantaarifaskiitin riskiä. 

Panosta jalallesi sopiviin kenkiin. Oletko jo kokeillut paljasjalkakenkiä?

Voiko plantaarifaskiitti parantua itsestään?

Kipu helpottuu usein nopeasti, kun asiakas oppii joustavan kävelymallin. Joustava askellus aktivoi plantaarifaskian luonnollisen jousitoiminnon, jolloin jännekalvo kuormittuu tasaisemmin. Jos kipu on kroonistunut, paraneminen vaatii aikaa, mutta ratkaisevaa on opetella käyttämään koko jalkaa – erityisesti tekemään selkeä varvastyöntö. Ilman sitä askellus jää kantapääpainotteiseksi, pronaatiovaihe pitkittyy ja plantaarifaskia jää passiiviseksi ja heikoksi.

Nimestään huolimatta plantaarifaskiitti harvoin tarkoittaa varsinaista tulehdusta. Useammin kyse on liiallisesta venytyksestä ja pienistä mikrorepeämistä plantaarifaskian ja kantaluun välissä. Repeämien ei kuitenkaan tarvitse parantua täydellisesti: kun kävely korjataan, niihin kohdistuva paine vähenee ja voimakas kipu häviää pysyvästi.

Terve jalka tarvitsee joustoa ja tilaa, ei jäykkyyttä. Siksi parhaat kengät ovat joustavat ja riittävän tilavat paljasjalkakengät, jotka sallivat jalan luonnollisen toiminnan. Halutessaan niissä voi käyttää ohutta, esimerkiksi 2 millimetrin iskunvaimennuspohjallista.

Feelmax Lämpöpohjalliset

Testaa ja ylläty!

Tervetuloa Vuosaaren Jalkaterapiakeskukseen Helsinkiin sovittamaan paljasjalkakenkiä ja kyselemään apua jalkinevalinnassa.  Palveleva myymälä avoinna ja Jalkakuningatar Veera paikalla: LAUANTAISIN klo 10-13 ja arkisin sopimuksen mukaan. Tarkistathan ajankohtaiset aukioloajat verkkosivuiltamme.